Дефицит калорий — с чем его едят!

Просмотров: 328

Дефицит калорий — с чем его едят!

И так, начинаем разбирать тему похудения более детально, скажем так по шагам, от важного к менее важному.

Как по мне, прежде чем приступать к процессу корректировки своего кбжу, стоит изучить тему дефицита.

Честно говоря, когда я начинал изучать систему подсчета калорий, я упустил на начальном этапе это понятие, что в последствии привело к многочисленным ошибкам.

В самом начале, мы должны усвоить, что есть три стадии, в которых может находится наш организм — профицит (набор веса), дефицит (сброс веса), баланс калорий (вес стоит на месте, не путать с плато).

И первое, что мы разберем будет Дефицит калорий.

В самом начале, хочу показать вам картинку, которая расставит на места гуру тренеров и фитнес тренеров (особенно тех, кто за недельку получили свои дипломы).

Как видите, данные картинки (особенно прочитав текст второй), характеризует реальное снижение веса, которое стоит добиваться в похудении, а не те обещанные, заоблачные цифры вам гуру МетоДиГ.

И самое главное, табличка показывает, в какой ситуации, мы можем корректировать наш дефицит, что тоже важно, но об этом чуть позже.

И чтобы разобраться в цифрах и корректировках, давайте поймём, как правильно создавать дефицит и от чего отталкиваться.

В прошлой статье, как похудеть — инструкция по применению, я описал, что вы должны сделать, чтобы похудение проходило правильно. Одни из пунктов, который там упоминался, это расчёт своего кбжу (статья на данную тематику уже готовиться, поэтому следите за новостями рассылки).

Так вот, когда вы рассчитаете свой кбжу, первая задача найти баланс калорий, при котором ваш вес будет стоять на одном месте (+- 500-600 гр) и только после этого, мы можем переходить к процессу вычисления дефицита калорий.

Обычно, дефицит калорий рассчитывается просто, вы берёте и отнимаете 10-15% от баланса калорий (обмена веществ), который вы высчитали ранее.

К примеру: Лена весит 70 кг и ее обмен равен 1850 ккал (бжу считать не будем), чтобы создать дефицит Лене, ей надо отнять от 1850 ккал 10%= 1665 ккал (дефицит).

То есть, если Лена, будет кушать 1665 ккал, а тратить 1850 ккал, её дефицит будет равен 185 ккал. Если она создаёт такой дефицит каждый день, то за неделю общий дефицит будет равен — 185 Х 7= 1295 ккал.

Надо не забывать, что жир в нашем теле, тоже несёт энергетический баланс в размере — 1 гр жира 7,5 ккал, то при дефиците 1295 ккал, Лена сможет сжечь — 1295 разделить на 7 = 172 гр жира (это при идеальных условиях).

Всё это конечно красиво и не сложно, но есть подводные камни, на которые мы часто нарываемся.

Чтобы разобраться с этими «камнями», давайте обратимся к статье из книги Лайла Макдональда

«Источник: ©Lyle McDonald | «How to adjust your diet for continuous fat loss» | AARR, 12/2016. 

Перевод и адаптация: ©Znatok Ne | 2017

… В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности). 

Основное снижение TDEE (общесуточный расход энергии) приходится на физическую активность (TEA и NEAT) (18), и лишь малая часть приходится на RMR. Это справедливо, как в отношении мужчин, так и женщин, тем более, что у женщин, адаптационная реакция на снижение веса на фоне снижения калорийности, немного выше, чем у мужчин. 

Некоторые составляющие адаптивной реакции, в том числе за счет TEA и NEAT: 

— чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность; 

— во время похудения, скелетные мышцы как правило потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности (а при низкоинтенсивной, особенно) (19); 

— во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются (чаще всего, независимо уровня физической подготовки, чем худее человек, тем больше у него наблюдаются признаки крайней усталости, и он старается перемещать свою пятую точку на стул, как можно чаще), это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты (20, 21, 22, 23), за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут; 

  • в условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение

  • NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению (24, 25, 26). 

Если грубо, то все вместе (включая метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/ компенсация предполагаемого дефицита. 

Проще говоря, если худеющий увеличивает свой энергорасход за счет тренировок, например, на 500 ккал/сут, то NEAT может снизится на 200 ккал/сут, а итоговый дефицит составит не предполагаемые 500 ккал/сут, только 300 ккал/сут. 

Т.е. если худеющий запланировал дефицит в 500 ккал/сут, то только за счет указанного адаптивного снижения NEAT, реальная потеря составит только 270 грамм/нед (0.6 фунтов), а не планируемые 450 грамм/нед (300 cal/day * 7 cal/day = 2100 calories / 3,500 calories/pound =0.6 lbs) 

Т.е., по факту чтобы сбросить реальный фунт веса (450 грамм), то придется поддерживать дефицит в 700 ккал/сут, но и это скорее всего будет компенсировано организмом, т.к. он изыщет способы для необходимой адаптации.»

Дабы упростить всё выше сказанное из книги, если вы хотите создавать большой дефицит за счет питание (урезать калории и сидеть на бомж пакете в 1200ккал), с надеждой, что чудо диета поможет быстрее скинуть вес — это провальный план.

Ваш организм будет адаптироваться (приспосабливаться) к тем калориям, которые вы ему дадите (особенно к таким низким, как 1000-1200 ккал, зона дичайшего голода для организма), что приведёт к плато и полному застою в снижении веса, с ухудшением здоровья, ибо организм не может постоянно быть в дефиците, да ещё и таком низком.

А если, к низким калориям (бомж пакет), вы добавляете тяжелый тренинг (как это обычно бывает), кардио, короче любую аэробную работу или высокоинтенсивную тренировку, это ускоряет процесс адаптации.

Именно поэтому, вы не можете дойти до результата и годами снижаете вес!

Также, стоит упомянуть цифры приводимые Аланом Арагоном по потере веса при дефиците (спасибо Дмитрий Пикуль за перевод).

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:

— При ожирении — 3.6-8.4 кг

— При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг

— При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг

— При малом количестве жира — 0.8-2 кг

— При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.

АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:

— При ожирении — 0.9-1.4 кг

— При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг

— При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг

— При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:

— При ожирении — 4-6%

— При умеренном избыточном весе — 3-4%

— Средние показатели веса (норма) -2-3%

— При малом количестве жира — 1-2%

— При очень малом количестве жира — 0.5-1%

Надеюсь, теперь в вашей голове развеялись все мечтания о быстром снижении веса и розовые очки наконец-то мы снимем! 🙂

Теперь, рассмотрим процесс корректировки своего дефицита!

Здесь всё просто, как в аптеке. Допустим вы весите 70 кг и для удержания веса (обмен веществ) вам надо употреблять — 1800 ккал, белки 110, жиры 60, углеводы 205 углевода.

Чтобы начать сбрасывать вес, вы вычитаете 10% из 1800 = 1620 и ваш кбжу, уже выглядит вот так — 1620 ккал, белки 110, жиры 60, углеводы 160 углевода.

Употребляем такие значения в течение недели, предварительно сделав замеры с первого дня создания дефицита (замеры делаются на голодный желудок после туалета С УТРА!!!). На седьмой день, идем в туалет с утра, дальше делаем замеры и взвешиваемся, сравниваем показатели за неделю.

Если мы видим, что вес упал от 0,6 до 1 кг и есть уменьшения в см, ничего не трогаем идем дальше при таком же кбжу. Если вес не упал вообще или до 0,5 кг, значит вы не создаете дефицит. То есть, делаете ошибки в питании (занижаете калории, кушаете больше чем пишите) или очень мало активности (много сидим или статическая нагрузка, учитель, медик, менеджер).

Можно конечно понизить питание, но тогда вы подбираетесь к низкоуглеводке, а это уже совсем не хорошо, на первых этапах находиться в таких пропорциях по кбжу.

Но, в данный момент, я описываю корректировку в случае, если не произошло понижения веса и см за неделю, стоит уменьшить на 25-50 гр углеводов, жиры и белки мы не трогаем!

Вот и всё, и так каждую неделю!

Так, что же надо делать и как правильно выйти из это ситуации? Что делать КАРЛ?

Идеальная схема (для новичка) создания дефицита, чтобы максимально сохранить мышцы (хотя вы всё равно их не удержите полностью) и здоровье, это сделать упор на увеличения энергорасхода за счет бытовой активности и тренировок, хотя адаптации не избежать, но можно отсрочить.

Запомните, чем дольше вы сохраняете адекватное количество кбжу, тем лучше для вашего организма и всех биохимических процессов протекающих в нём. То есть, если вы делаете дефицит в 15-20% процентов, это может вполне хватить, чтобы снижать жир длительное время, за счет того, что вы будете увеличивать энергорасход.

Подводим итог!

  1. Содам находим баланс калорий
  2. Создаём дефицит калорий в 10-15% за счет еды
  3. Увеличиваем энергорасход (бытовая активность, тренировки)
  4. Корректируем свой дефицит в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от недельного отчета по весу и см.
  5. Каждые 10-12 недель, делаем недельный (или две) перерыв от дефицита, возвращаемся к балансу калорий, после опять создаем дефицит и начинаем всё сначала.

На этом собственно всё и я очень надеюсь, что данная статья, поможет вам правильно создать дефицит и наслаждаться снижение веса :).

Буду очень благодарен, если вы жмакните на кнопки соц сетей и поделитесь ей!